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Prokrastination: Chronische Aufschieberitis

Unangenehme Arbeiten vertagen, Entscheidungen hinauszögern – das macht jeder ein bisschen. Wann ständiges Aufschieben zum ernsthaften Problem wird
von Ingrid Kupczik, aktualisiert am 21.06.2016

Aufschieben: Ungeliebte Arbeiten erledigen wir häufig auf den letzten Drücker

Jupiter Images GmbH/BrandXPictures

Auf dem Schreibtisch wartet die Steuererklärung. Die Versicherungsunterlagen müssten auf Vordermann gebracht werden. Die Geburtstagsfeier bei Tante Waltraud absagen, den Termin für die Vorsorgeuntersuchung besorgen, das Kellerchaos aufräumen – man müsste, sollte, könnte mal. Der Konjunktiv 2 als Alltagsbegleiter.

"Ein bisschen Aufschieben ist normal, das macht jeder", beruhigt der Berliner Psychoanalytiker Hans-Werner Rückert, der zu diesem Thema einen Bestseller geschrieben hat. "Manchmal macht Aufschieben ja sogar Sinn." Wer etwa die notwendige Anschaffung eines neuen Computers hinauszögert, wird erfahrungsgemäß für weniger Geld ein besseres Modell bekommen. "Anspruchsvolle Vorhaben, wie zum Beispiel eine Weltreise, brauchen sogar den Aufschub, damit man sie vernünftig vorbereiten kann."

Hitliste der Vermeidungsthemen

Rund 20 Prozent der Bevölkerung haben Studien zufolge größere Probleme, direkt die Dinge anzupacken, die sie sich fest vorgenommen haben. Haushaltspflichten und "Papierkram" führen die Hitliste der Vermeidungsthemen an. Aufschieben kann sogar ein Hochgefühl erzeugen: Der weit verbreitete "Erregungsaufschieber" kommt gern zu spät, er erreicht den Zug nur mit wehenden Rockschößen und erledigt alles auf den letzten Drücker. Erst der Adrenalin-Kick bringt ihn in Wallung, im Panik-Modus läuft er zur Hochform auf. Und schafft sich ganz nebenbei einen Schutzwall vor schlechter Bewertung: Hätte ich mehr Zeit investiert, dann wäre das Ergebnis fulminant gewesen.

Was hält uns ab, was bremst uns aus? Das Aufschieben, Fachausdruck: Prokrastination, ist seit den 70er-Jahren Gegenstand intensiver psychologischer Forschung. Sie ist kulturunabhängig, geht durch alle Schichten, betrifft beide Geschlechter und kann krankhafte Züge annehmen.

Wann wird das Aufschieben behandlungsbedürftig?

Chronisches Aufschieben kann ein Symptom oder Auslöser einer Depression oder Angststörung sein. Auch andere Persönlichkeitsfaktoren oder -störungen können zugrunde liegen. Ob das im Einzelfall zutrifft, kann ein Psychotherapeut sagen und bei Bedarf geeignete Therapiewege vorschlagen.

Behandlungsbedürftig ist die Prokrastination zum Beispiel, wenn wichtige Herausforderungen des Lebens systematisch vermieden und dadurch Wohlbefinden und persönliche Entwicklung des Betroffenen dauerhaft einschränkt werden: der Studienabschluss, die Trennung aus einer unglücklichen Beziehung, der überfällige Jobwechsel. Psychotherapeut Rückert spricht von einer "Handlungsstörung": "Der Betroffene ist fest davon überzeugt, dass das Vorhaben wichtig und dringend ist und nur von ihm persönlich erledigt werden kann. Dennoch schiebt er dieses Vorhaben aus für ihn unerfindlichen Gründen immer wieder auf." Zu dem Gefühl, die Kontrolle zu verlieren, gesellen sich Scham und schlechtes Gewissen. Der Selbstwert geht in den Keller, man fühlt sich als Versager, als "fauler Hund".

Sieben Tipps gegen Aufschieberitis

1. Ordnung schaffen: Den Arbeitsplatz aufräumen, um Übersicht zu schaffen und Ablenkung zu vermeiden. Machen Sie dies am besten schon am Abend vorher, sonst lassen Sie sich womöglich durch das Aufräumen davon abhalten, die geplante Arbeit zu starten.

2. Störfaktoren entfernen:
Telefon und Internet ausschalten, pünktlich anfangen. Haben Sie den ersten Schritt getan, fallen die nächsten leichter.

3. Schwarz auf Weiß: Erstellen Sie eine schriftliche To-do- oder Prioritätenliste. Schwarz auf Weiß bekommen die Aufgaben oft mehr Gewicht, als wenn man sie sich nur gedanklich vornimmt.

4. Sichtbar machen: Die Steuererklärung muss dringend erledigt werden? Ein Vorsorgetermin vereinbart? Verstecken Sie die Überweisung oder Unterlagen nicht im Schrank, sondern bewahren Sie sie gut sichtbar auf. Es kann teuer werden, wenn Sie zum Beispiel eine termingebundene Überweisung versäumen, weil sie Ihnen "aus den Augen, aus dem Sinn" gekommen war.

5. Kleine Schritte: Eine Aufgabe erscheint Ihnen so umfangreich, dass sie schier nicht zu bewältigen ist? Unterteilen Sie die Arbeit in kleine Schritte – inhaltlich wie zeitlich. Überschaubare Portionen erleichtern den Start und schaffen wichtige Erfolgserlebnisse.

6. Belohnung:
Sie können stolz auf die erreichten Zwischenziele sein. Belohnen Sie sich nach der geleisteten Etappe – aber bitte nicht vorher! Belohnung verstärkt Verhalten – und somit auch Vermeidungsverhalten.

7. Vernünftig planen: Sie nehmen sich pro Tag immer viel zu viel vor? Stecken Sie sich realistische Ziele - und seien Sie nicht so streng mit sich selbst, wenn Sie mal weniger schaffen, als geplant.


Ein Berg an Arbeit: In "kleine Portionen" aufzuteilen erleichtert das Anfangen

iStock/Rapid Eye

Der notorische Aufschieber leidet

Mit Faulheit hat das Ganze aber nichts zu tun. "Der Faulpelz vermeidet die Anstrengung, und es geht ihm gut dabei", erklärt Rückert. Der notorische Aufschieber hingegen leidet – und ist dabei höchst fleißig. Selbst ungeliebte Tätigkeiten erledigt er, wenn er damit jenen Themen aus dem Weg gehen kann, die wirklich wichtig sind.

Der Berliner Experte beschreibt den Fall einer jungen Mutter, die ihren Wunsch, als Designerin Fuß zu fassen, immer wieder zurückstellt: Kinder, Haushalt, der konservative Ehemann. Man kommt ja zu nichts. Die Frau ist umtriebig, aber im Kern unzufrieden. Sie schämt sich, dass sie auf der Stelle tritt, fühlt sich in der Falle. Dass massive Angst vor dem Versagen im Traumjob und die Scheu vor der Auseinandersetzung mit dem Ehemann sie bremsen, ist ihr nicht bewusst. "In solchen Fällen ist das Aufschieben ein Abwehrmechanismus, um Gefahren, die den Selbstwert bedrohen, zu entgehen", sagt Rückert.

Warum schieben wir Dinge auf? Weil der Mensch entwicklungsgeschichtlich nicht darauf vorbereitet ist, vorsorgend und arbeitsteilig zu handeln, meinen Evolutionspsychologen. Die Aufgaben der Jäger und Sammler waren lebensnotwendig und unaufschiebbar. Das wirkt bis heute nach, wenn wir Dinge tun sollen, die wir auch morgen tun könnten. Oder übermorgen. Kein Wunder, dass die Prokrastination besonders dort gedeiht, wo Arbeitszeit frei eingeteilt werden kann: bei Studenten, Künstlern, Freiberuflern.

Vielen Studenten macht Prokrastination zu schaffen

Freiheit erfordert ein hohes Maß an Selbstverantwortung. "Wer am Fließband steht, kann nicht aufschieben", sagt Rückert. Er leitet die "Studienberatung und Psychologische Beratung" an der Freien Universität Berlin, wo Aufschieben ein gängiges Thema ist. 70 Prozent der Studenten geben in Umfragen an, ein Problem damit zu haben. Die Universität Münster hat für diese Zielgruppe eigens eine "Prokrastinationsambulanz" eingerichtet. Sie bietet zudem einen kostenlosen Online-Test* an.

Bemerkenswert ist, dass auch freigewählte, angenehme Beschäftigungen der Aufschiebung zum Opfer fallen: der Spanischkurs, das Training im Sportstudio, endlich Saxofon spielen lernen. "Wir machen die Dinge nur dann mühelos, wenn sie zu mindestens 70 Prozent mit guten Gefühlen verbunden sind", sagt Experte Rückert. Wenn sich aber beispielsweise zu dem Vorsatz, eine Fremdsprache zu lernen, das negative Gefühl "Ich kann mir so schlecht Vokabeln merken" gesellt, dann gerät der eigene Selbstwert in Gefahr. Also bleibt es oft beim "Ich würde so gern …"

*www.apotheken-umschau.de ist nicht verantwortlich und übernimmt keine Haftung für die Inhalte externer Internetseiten



Bildnachweis: Jupiter Images GmbH/BrandXPictures, iStock/Rapid Eye

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